Diastáza a nosenie detí v ergonomickej pomôcke

Nosenie dieťaťa v ergonomickej pomôcke má nesporné pozitíva, a to tak po stránke psychickej, ako aj fyziologickej a praktickej. Novopečené mamičky sa prostredníctvom príjemnej šatky či vhodného ergonosiča lepšie zžívajú so svojím bábätkom, ľahšie sa učia spoznávať svoje dieťa, promptnejšie regovať na jeho potreby, vďaka tesnej blízkosti so svojim bábätkom a uvoľňovaniu hormónu šťastia zažívajú intenzívnejšie pocity radosti a prehĺbujú si svoje materinské kompetencie. Prostredníctvom kontaktu koža na kožu sa u nich eliminuje aj riziko vzniku či rozvinutia popôrodnej depresie (článok už čoskoro aj tu na webe) a nezanedbateľná je aj praktická stránka nosenia, ktorá im zabezpečí ľahšiu starostlivosť aj o ďalšie deti či bezbariérový prístup na mnohé miesta.

Bábätká si v kontakte s matkou vytvárajú bezpečnú (vzťahovú) väzbu, telo matky reguluje ich telesnú teplotu, pohyb matky im pomáha lepšie zrelaxovať svaly a uvoľniť sa aj v spánku a nesporné je aj výživové hľadisko – prsník je vždy k dispozícii, z čoho majú prínos obaja – matka aj dieťa.

Niektoré ženy však nosenie odsúvajú, aj keď mnohé s ľútosťou, kvôli častému problému, ktorý vie potrápiť veľa žien po pôrode. Ide o tzv. diastázu (rozostup) brušných svalov. Preto som sa rozhodla pozrieť sa tomuto problému poriadne na zúbok, a to predovšetkým v spojitosti s nosením dieťaťa v šatke či ergonomickom nosiči. Nie som žiadnou odborníčkou na diastázu brušných svalov, ale ako poradkyňa pre nosenie sa s touto problematikou často stretávam v praxi, a preto sama hľadám odpovede v snahe čo najodbornejšie poradiť. Pevne verím, že nosenie je pre matku aj dieťa prirodzené a normálne a že dieťa patrí po narodení na telo matky – presne tam, kde po tisícročia patrilo a prospievalo. V tomto duchu koncipujem aj všetky moje články, a ani tento článok nebude žiadnou výnimkouK jeho napísaniu ma “vyprovokovala” jedna mamina, spočiatku vášnivá “nosnička”, no teraz zatrpknutá v domnienke, že si tú svoju diastázu spôsobila sama práve nosením. Jej domnienku ešte prehĺboval osobný tréner vo fitness centre a blízke okolie.

Mojou ambíciou v tomto článku je poskytnúť vám okrem podpory aj odpovede na vaše otázky v súvislosti s diastázou. Chcela by som preto zhrnúť poznatky o tom, čo to diastáza brušných svalov je a aký má vplyv na ženu v spojitosti s nosením. Zároveň by som chcela poskytnúť praktické rady o tom, ako a v čom nosiť, ak vám bola diagnostikovaná diastázou. Vychádzam predovšetkým z vlastných praktických skúseností z poradenskej činnosti a z domácich aj zahraničných zdrojov. V článku nájdete vyjadrenie odborníčok, predovšetkým fyzioterapeutiek a gynekologičiek, ktoré sú zároveň aj nosiacimi mamami. Aj zo zahraničných zdrojov ma zaujali predovšetkým tie, za ktorými stoja ODBORNÍČKY (väčšinou fyzioterapeutky) a NOSIACE MAMY v jednej osobe, nakoľko tie sú si podľa mňa po odbornej stránke najviac vedomé súvislostí medzi nosením a diastázou a vedia to aj adekvátne zhodnotiť a poznatky si prepojiť. Veľmi pekne zo srdca ďakujem odborníčkam za ich čas a vyjadrenia – verím, že aj vďaka ním sa nebudete musieť obávať nosenia (s diastázou).

Čo  je to vlastne diastáza?

Diastáza brušných svalov (diastasis rectus abdominis) je rozostúpenie priamych brušných svalov. “Svaly tvoriace prednú stenu brucha sú spojené tkanivom respektíve väzivom nazývaným Linea Alba. Priveľký vnútorný tlak spôsobí, že dôjde k uvoľneniu, respektíve natrhnutiu tohto väziva, ktoré je v dôsledku narastajúceho bruška počas tehotenstva oslabené. To potom viac nedokáže udržať ľavú a pravú stranu brušného svalu (musculus rectus abdominis) pokope a tak dochádza k jeho rozostupu a teda k vyklenutiu brušnej dutiny. Vytvorí sa medzera, ktorá sa často tiahne od hrudnej kosti až k pupku.” (1, poznámka: až k lonovej kosti). S diastázou môžu súvisieť aj ďalšie zdravotné komplikácie, a to hernia (prietrž) brucha či pruh v oblasti pupočníka, prolaps vnútorných orgánov, inkontinencia či bolesti chrbta, krížov alebo panvy.

Diastasis-recti
Rozostúpenie brušných svalov (Silke Gersbach, 2015)

Kto je v ohrození?

Diastázu najčastejšie spôsobuje priveľký vnútorný tlak, čiže logicky, veľkou rizikovou skupinou sú práve ženy – tehuľky, ktorým bruško v období tehotenstva výrazne narastá. Rizkovejšou skupinou sú aj mamičky čakajúce väčšie bábätko, dvojičky či viactorčatá. Taktiež tehotné mamičky s konfekčnou veľkosťou “petite” a tie, ktoré čakajú svoje druhé alebo tretie (a ďalšie) bábätko a nemajú doriešenú (menšiu) diastázu ešte z predchádzajúceho tehotenstva či tehotenstiev. Diastázu môžu ženy získať aj pri pôrode – neprimeranými zásahmi do pôrodu, antigravitačnou pôrodnou polohou alebo epizotómiou ako doživotným zásahom do všetkých vrstiev panvového dna. (2) Diastázu si môžeme “vypestovať” aj v období krátko po pôrode, a to nesprávnym zapájaním brušných svalov – napríklad aj niektorými nie veľmi vhodnými cvikmi a športami, ktoré zaťažujú iba povrchový svalový systém a priame brušné svaly, ale aj neprimeraným zdvíhaním ťažkých predmetov či priveľkým športovým preťažovaním. Tu sú teda v ohrození už aj muži. No a diastázou môžu trpieť aj osoby s abdominálnou obezitou (obvod pása u mužov je nad 94 centimetrov a u žien nad 80 centimetrov) (3), ba aj novorodenci (u nich však zväčša nejde o nič vážne, lebo diastáza v priebehu rastu zmizne sama od seba). Diastáze nepomáha ani chybné držanie tela (napríklad tzv. guľatý chrbát – hrudná kyfóza alebo horný skrížený syndróm) alebo také celkom nevinné zdvíhanie detí z nižšej polohy, vstávanie z postele či pohovky alebo zdvíhanie ťažkých predmetov nesprávnym spôsobom.

bn1_0971

Ako sa diastáza diagnostikuje?

“Vyšetrenie diastázy je klinické, palpačné, pohybovým meraním alebo počítačovou tomografiou. Diastázu sa dá korigovať kedykoľvek, aj viac rokov po pôrode. Liečba je buď konzervatívna – cvičením, a to hlavne správnym dýchaním, aktivovaním musculus transversus, podporným pásom alebo chirurgicky.” (4)

Ak chcete zistiť, či máte diastázu, je možné si to zistiť aj v pohodlí domova. Ide o pomerne jednoduché a rýchle “samodiagnostikovanie”, aj keď, asi je predsa len vhodnejšie skúsiť to ponechať na odborníka. Každopádne, ak sa rozhodnete vyšetriť sa sami, postup je nasledovný. Ľahnite si na chrbát na rovnú podložku a pokrčte nohy, chodidlami sa dotýkajte zeme. Uvoľnite sa, jednu ruku založte za hlavu. Druhú ruku si položte na uvoľnenú brušnú stenu. Jemne zatlačte prsty do brucha (pozri video, kde presne treba vložiť a zatlačiť prsty). Pomaly zdvihnite hlavu tak, aby sa vám hrudný kôš posúval smerom k panve. Pritom sa začnú svaly na bruchu automaticky sťahovať. Rozostup sa meria počtom prstov, ktoré ste schopní vsunúť do medzery medzi brušnými svalmi. (5, vlastný preklad)

Spôsobuje či zhoršuje diastázu nosenie? Názory odborníčok

A sme pri koreni veci 🙂 . Spôsobuje diastázu nosenie? Resp. má nosenie na diastázu nejaký vplyv? Je jedno, v čom pri diastáze nosím alebo sú niektoré pomôcky či úväzy vhodnejšie a iné menej vhodné? Rozhodla som sa ponúknuť vám okrem svojho názoru aj názory problematiky znalých odborníčok (uvádzané v abecednom poradí).

baska_mullerMUDr. Barbora Müller, špecializácia gynekológia – pôrodníctvo, adminka českej skupiny Nosíme děti, maminka a poradkyňa, ktorá vedie tehotenské kurzy a radí v otázkach nosenia a šatkovania.

“Nosením sa diastáza nezhoršuje, ale samotrejme za predpokladu, že sa bábatko nosí v správnom úväze a v správnej pomôcke, t.j. ergonomicky, a že si žena dáva vedome pozor na držanie tela (nepredsadzovať panvu, nevystrkovať brucho). Tiež je dobré s nosením začať hneď od narodenia, lebo tak, ako sa zvyšuje váha bábätka, tak sa aj posilujú vaše svaly, takže od malej záťaže po väčšiu. Mamičky, ktoré začnú nosiť už staršie deti, tak musia počítať s tým, že ich telo nie je na túto záťaž zvyknuté a može to ovplyvniť aj ich držanie tela (možu bolieť kĺby, chrbtica). Aj keď začnete nosiť bábätko od narodenie, alebo už staršie, tak pri diastáze je nutné cvičenie. Bez správneho cvičenia sa diastáza nezlepší a nesprávnym sa naopak môže zhoršiť či zafixovať. Odporúčila by som návštevu fyzioterapeuta za účelom predvedenia správnych cvikov – veľmi sa odporúčajú tz. CORE cvičenia a fyzioterapeut vám ukáže, ako na ne. Tiež posúdi individuálne, akú rozsiahlu máte diastázu a ako ďalej postupovať. Som lekárka a mám po treťom pôrode diastázu na 2 prsty, a výlučne svoje dieťa nosím. Diastáza sa dá upraviť cvičením, ale je potrebná trpezlivosť, odhodlanie a aj pravidelnosť. Nedá sa očakávať, že si párkrát zacvičíte a bude po probléme. Ako úplne poslednú možnosť vidím plastickú operáciu, ale tu ide o zákrok v celkovej narkóze, ktorý nesie svoje riziká a v drvivej väčšine prípadov sa uzatvorenie diastázy dá dosiahnuť poctivým cvičením. Takže najlepšia voľba je správne a pravidelné cvičenie a nosiť podľa potrieb vašeho bábatka.”

14902847_10157521264660198_2709510861340281419_oMgr. Juliana Pramuková, fyzioterapeutka a zároveň i nosiaca mamka, ktorá  v máji minulého roku obhájila svoju prácu na tému Vplyv nosenia dieťaťa v šatke na posturu ženy (6).

“Ak má žena chabé držanie tela už aj pred tehotenstvom a v tehotenstve sa nedokonalosti zvýraznia a k tomu sa pridruží diastáza priameho brušného svalu, tak je to problém, ktorý treba riešiť zodpovedne, ale nosením sa to nezhorší, práve naopak. Logiku mi dáva fakt, že práve v oblasti brucha matky má dieťatko svoje nožičky a tými často hýbe, to môže tiež pôsobiť facilitačne (stimulujúco, povzbudzujúco) na oblasť brušných svalov. A ďalší fakt je, že z dlhodobejšieho pozorovania a vyšetrovania mamičiek s dieťaťom umiestneným v šatke a ergonosiči či už vpredu na bruchu matky, ale tiež na chrbte, mali matky objektívne lepšie držanie tela ako bez dieťaťa umiestneného v nosiči či šatke. Vyšetrenie bolo robené pomocou olovnice spustenej v sagitálnej rovine, bez dieťaťa a s dieťaťom v ergonomickej pomôcke. A už len pre tento fakt, že držanie tela týchto žien je rovnaké alebo lepšie ako bez dieťaťa, nevidím dôvod ani žiadne iné skutočnosti, ktoré by diastázu mali zhoršovať. Ale v každom prípade by som nezanedbávala diastázu a snažila sa ju vyriešiť, lebo brušné svaly sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému a jeho insuficiencia môže mať vážne dopady na posturu, dýchanie, chrbticu a podobne.”

14963132_10207923007328855_7995969069870453894_nMgr. Michaela Škopová, fyzioterapeutka a zároveň i nosiaca mamka, ktorú najviac fascinuje pozorovať vplyv nosenia dieťatka na primitívne reflexy.

“Pri správnom dodržaní všetkých noriem fyziologického nosenia dieťaťa v správnom nosiči či šatke nemôže diastáza u matky vznikať, ak u nej nebola prítomná už predtým, ako začala s nosením. Prečo? Lebo takým spôsobom nebol na diastázu vytvorený tlak, aby sa rozširovala. Ale ak diastázu maminka už má, či po prvom alebo opakovanom tehotenstve, je dôležité poznať anamnézu mamičky a vychádzať z jej pocitov a prípadných komplikácií alebo až bolestí, ktoré by pri nosení mala. Vychádzam z toho, že mamička má rozostup a nosí svoje bábätko. Tak potom je veľmi dôležité, aby si dala skontrolovať, či úväz, ktorý používa, praktizuje správne alebo či má vhodne nastavený nosič. Stále vychádzam z doposiaľ vlastného uváženia a predpokladu, že si nemyslím, že samotné nosenie by mohlo spôsobovať rozšírenie diastázy. Ak je diastáza rozšírená, čo bežne aj po pôrode býva, tak je nutné vyšetrenie, ako veľmi je rozšírená a následne je žiadúce doporučiť mamičke cvičenie. Nosenie – podľa môjho uváženia, by malo dopomôcť spolu s cvičením k úprave diastázy. Určite nosenie je výborným facilitačným prvkom na samotné svaly brucha, teda jadro tela, ktoré navodzuje k izometrii brušných svalov. Izometria svalov je posilňovanie svalovej sily svalov. “

Z odpovedí našich odborníčok vyplýva, že nosenie diastázu nespôsobuje. Taktiež ju nezhoršuje. Ak aj má matka diagnostikovanú diastázu, nie je nutné prestať s nosením, len je dobré ubezpečiť sa, že používa správnu pomôcku na nosenie detí a že ju má dobre naviazanú, resp. nastavenú. Určite by bolo vhodné, ak by okrem správne uviazanej šatky či dobre nastaveného ergonosiča zvážila aj návštevu fyzioterapeuta, ktorý by jej vedel predviesť cviky na spevnenie ochabnutých brušných svalov, oslabené panvové dno, správne držanie tela či bolesti chrbtice. 

Keď som brázdila internet za účelom nájsť čo najviac informácií ohľadom diastázy a nosenia detí, narazila som aj na články, ktoré svojou povahou podporovali šírenie mýtu, že nosenie nie je pre ženy po pôrode, ktoré majú diastázu, že šatkovanie je prirodzené pre dieťa, ale NIE PRE MATKU a že väčšina nosiacich žien nie sú energické, pevné a vzpriamené ženy, ale matky s vystrčenou bradou, tzv. “zaguľatenými” ramenami a povoleným bruchom. Zaujala ma reakcia Anny Kohútovej, pôrodnej asistentky, zakladateľky Mama centra Havířov, zakladateľky metódy cvičenia s deťmi v šatke a metódy CORE cvičení pri brušnej diastáze. Aničkina odpoveď sa mi natoľko páčila, že som sa rozhodla osloviť ju a ona mi láskavo dala povolenie jej odpoveď (upravenú pre naše potreby) uverejniť aj v tomto článku o nosení a diastáze. Verím, že vás inšpiruje tak, ako aj mňa.

anka_kohutova“Jako porodní asistentka, lektorka pánevního dna a core cvičení, zaměřuji se také na nápravu břišní diastázy u žen i mužů. Souhlasím pouze s argumentem, že pánevní dno je poškozováno zásahy u porodu, mezi něž patří antigravitační pozice u porodu, epiziotomie jako doživotní zásah do všech vrstev pánevního dna, špatné cvičící techniky, kdy žena po porodu zatěžuje pouze povrchový svalový systém a přímé břišní svaly, přičemž dojde k dysbalanci HSS (pozn. HSS = hlboký stabilizačný systém, viac o ňom nižšie), což zapříčiní špatné držení těla, bolesti v zádech, diastázu břišní, povolení pánevního dna, močovou inkontinenci. Pokud se žena po porodu dokáže napojit na své pánevní dno, jako na centrum své energie a ženskosti a umí jej přirozeně aktivovat v běžném životě, umí hluboce dýchat, aktivovat svůj hluboký stabilizační systém, tak ji v žádném případě nemůže poškodit nošení dítěte v šátku, ba naopak, správný úvaz ji držení těla napravuje. Pokud má střed svého těla deaktivovaný, pak je logické, že ji bolí záda, i když vozí své dítě jen v kočárku. Děti jsou nošenci od pradávna, většina žen na této planetě své děti nosí, nenosíme je jen my a přitom největší problémy s bolestmi v zádech, povoleným pánevním dnem či diastázou mají právě moderní evropanky, které své děti nenosí. Nošení dítěte na těle ženu i dítě po traumatickém porodu ozdraví.”

Môžem nosiť, ak mám diagnostikovanú diastázu? 

Spolu s odborníčkami môžeme konštatovať, že nosiť s diastázou môžeme. Je však vhodné uistiť sa, že nosíme dobre a do nášho životného štýlu zaradíme aj cvičenieA ako viem, že nosím “dobre”? Odpoveď som zostručnila do dvoch základných rovín. Prvou je nosenie v správnej pomôcke a druhou nosenie správnym spôsobom.

1. Nosím v správnej pomôcke – nie je jedno, v čom nosíte. Nie je totiž nosenie ako nosenie. Vo svete ergonomického nosenia pre klokanky miesta niet (aj keď žiadne výskumy doposiaľ nepotvrdili ich škodlivosť či negatívny vplyv na zdravie matky alebo dieťaťa). Áno, klokanky do istej miery sprostredkúvajú dieťatku aj nosiacej osobe blízkosť, kontakt a všetko to, čo aj ergonomická pomôcka, ale na druhej strane nosiaci rodičia klokanky považujú za menej pohodlné tak pre nich, ako aj pre bábätko. Mnohé z nich nerešpektujú prirodzený vývin chrbtice dieťatka a nepodporujú ani správny vývoj bedrových kĺbov. Taktiež sú mnohé z nich navrhnuté tak, že nerešpektujú základné zásady bezpečného nosenia (tzv. T.I.C.K.S. nosenia, viac o nich TU) a vytvárajú zbytočne veľký priestor medzi matkou a dieťaťom, čím nútia matku k zakláňaniu sa. Dlhodobé zakláňanie môže viesť k preťažovaniu chrbtice a jej bolestiam (ak sa chcete dozvedieť viac o rozdieloch medzi klokankami a ergonomickými nosičmi, pozrite si článok TU). 

Pozrime sa teda na jednotlivé pomôcky na nosenie detí v kontexte diastázy. Či už zvolíte na nosenie svojho dieťatka babyšatku, ergonosič alebo ring sling, ubezpečte sa, že je to naozaj pomôcka, ktorá zodpovedá potrebám vás a vášho dieťatka. Inú pomôcku asi zvolíte pre novorodenca, ktorý v pomôcke strávi najviac času, inú pre chodiaceho nosenca, kde vám pomôcka slúži skôr na kratšie poponášania.

  • Elastická šatka – je vhodná na novorodencov a malé (ľahšie) deti do cca 6-8 kg ich váhy. Z hľadiska nosenia a diastázy je vhodnou pomôckou, lebo dobre distribuuje váhu noseného dieťatka na celé vaše ramená, plecia, chrbát a pás, pričom elastický materiál pôsobí zároveň príjemne a netlačí. Je dostatočne dlhá, takže si môžete pomôcť tak, že pruhy oviniete dostatočne pevne ešte raz (párkrát) okolo vášho tela (brucha, pásu). Tým si zo šatky vytvoríte extra “podporný pás”.
  • Pevná šatka – vo všeobecnosti je podľa mňa zo všetkých hľadísk najvhodnejšia práve pevná šatka. Svojou univerzálnosťou sa prispôsobí každej postave a je asi tou najpríjemnejšou pomôckou pre nosiacu osobu a aj nosené dieťa (o jej výbere viac TU). Pri dobre uviazanej a dotiahnutej šatke máte pocit veľmi príjemného “korzetu”, ktorý vás pevne, no bezpečne a s citom obopína a poskytuje vám oporu presne v tých oblastiach, ktoré aj pri diastáze potrebujete (viac o doťahovaní šatky TU). Zároveň je váha telíčka dieťaťa dobre distribuovaná na vaše ramená, plecia, chrbát a pás. Aj z nej si pri dostatočnej dĺžke viete vytvoriť extra “podporný pás”.
  • Ring sling – pomôcka obľúbená pri novorodencoch v polohe “bruško na bruško” a starších deťoch či chodcoch v pozícii na boku (určená skôr na kratšie poponášanie). Jej nevýhodou je, že záťaž spočíva na jednom ramene a aj keď látku dobre rozprestriete na ramene, aj tak pri dlhodobejšom nosení môžete pociťovať bolesť a tlak. Zároveň pre vás môže byť náročnejšie udržať dobrú vzpriamenú polohu s dobre podsadenou panvou, obzvlášť ak na nosenie v RS nie ste zvyknutí alebo máte ťažšie deti. Pozitívom je, že nevyvíjajú tlak na brucho a pás, hlavne ak v nich nosíte ľahkých novorodencov.
  • Ergonomické nosiče – pomôcka, ktorá je obľúbená medzi nosiacimi rodičmi (aj oteckami) predovšetkým pre jej rýchle nasadenie a praktickosť. Mnoho rodičov si myslí, že jej výber a použitie je jednoduchšie než použitie šatky. Moja skúsenosť z poradenstiev je však taká, že pri osobnom vyskúšaní oboch možností (šatka, nosič) veľa z nich potvrdí pravý opak a vyberie si ako jednoduchšiu a príjemnejšiu variantu práve šatku. Trh ponúka široké možnosti výberu ergonomického nosiča, preto odporúčania nás, poradkýň pre nosenie, sú obzvlášť pri ergonosičoch nasledovné: skúšať, skúšať, skúšať! 🙂 Nie každému sadne všetko, resp. každý z nás má iné preferencie. Z pohľadu diastázy – dôležitý je bedrový pás. Pri celoprackových nosičoch ponúka trh taktiež široké možnosti polstrovania, hrúbky, šírky či tvaru, takže odporúčam nájsť si taký, ktorý najlepšie sadne vašej postave a zároveň vám prináša najväčší komfort. Takto si zabezpečíte, že bude váha dieťatka distribuovaná tak rovnomerne, ako sa len dá. Môj názor je, že ak máte diastázu, skúste skôr siahnuť po ergonosiči s pomerne širokým a dobre polstrovaným “bedrákom” ponúkajúcim výborný “fit” (obopnutie), komfort a oporu v oblasti pásu (mne sa z tohto hľadiska osvedčil napr. LennyLambMadame Googoo a Kokadi Flip, no páčilo sa mi aj Bondolino s pomerne pevným bedrákom a zapínaním na suchý zips). Niekomu môže byť pohodlnejší poloprackový nosič, mei tai alebo wrap tai (skúšať, skúšať, skúšať 😉 ).
  • Onbuhimo – pomôcka určená skôr pre staršie a ťažšie (už chodiace) deti, ktorá je primárne určená na nosenie na chrbte. Jej výhodou je rýchle nasadenie a skladnosť. Využívajú ju aj tehotné mamičky, nakoľko nemá bedrový pás (netlačí na tehotenské bruško, nevyvíja ani tlak na diastázu). Avšak, keďže nemá bedrový pás, váha noseného dieťatka spočíva len na pleciach a ramenách nosiacej osoby. Z toho hľadiska, ak aj máte diagnostikovanú diastázu, využívajte túto pomôcku skôr na kratšie poponášanie vášho dieťatka. Nezabúdajte pritom na správne držanie tela s dobre podsadenou panvou a dobré (bránicové) dýchanie (viac nižšie).

2. V pomôcke nosím správnym spôsobom – nie je jedno, ako nosíte. Nie je totiž nosenie, ako nosenie. Začala som na rovnakú strunu, ale tu sa skôr pozrieme na to, AKO máme nosiť. Aby sme si neubližovali, aby sme si nosenie vedeli užiť a naplno vychutnať aj dlhší čas. Veľa sa v tomto kontexte hovorí o CORE. No čo je to CORE a prečo je pri nosení dôležité?

Doslova znamená slovo core v preklade jadro, stred, podstatu. Zjednodušene by sme mohli povedať, že CORE je teda stred tela, ktorý tvorí akokeby základ nášho tela. Aby tento základ bol pevný a stabilný, je potrebné, aby bol vo vnútri poriadne pevný. Predstavme si, že je tento kameň uložený vo vnútri nášho brucha a má tvar krabice. Steny tejto krabice sú hlboké svalové štruktúry, teda svaly, ktoré sú uložené až pod povrchovými, preto sa taktiež nazývajú hlbokým stabilizačným systémom (HSS) (7). Hlavnými svalmi hlbokého stabilizačného systému sú: priečny brušný sval, multifidus a svaly panvového dna. Priečny brušný sval pôsobí ako korzet okolo nášho brucha. Multifidus je sval ležiaci pozdĺž chrbtice a to od krku až k panve a svojimi krátkymi vláknami pripája jeden stavec chrbtice k druhému. Svaly panvového dna si najlepšie uvedomíme, ak sa snažíme prerušiť močenie. Na správnej činnosti hlbokého stabilizačného systému sa podieľajú aj ďalšie svaly umiestnené bližšie k povrchu tela, ktoré napomáhajú a podporujú pohyb. Ide o svaly chrbta, svaly v okolí panvy a bedier. Posilňovanie hlbokého stabilizačného systému vedie k posilneniu svalov telesného jadra a pomáha človeku naučiť sa ako používať hlboké svalstvo ešte pred začiatkom pohybu. Posilňovanie je zamerané na stabilitu, dýchanie a hladký koordinovaný pohyb (8). Silný a stabilný trup je základom všetkých aktivít, ktoré vykonávame, teda aj nosenia. Vytvára totiž stabilitu pre ostatné pohyby, pomáha predchádzať zraneniam a nerovnováhe v pohyboch, ktoré sú často výsledkom nestabilného a slabého trupu. Silný CORE, teda stred tela, je prevenciou prípadných zranení a má vplyv na správnosť prevedení akéhokoľvek pohybu (7).

Správne dýchanie je ďalšia vec, ktorú pri diastáze netreba podceniť. Ak hovoríme o správnom dýchaní, máme na mysli tzv. dýchanie do bránice. Bránica je hlavný dýchací sval, ktorý oddeľuje brušnú dutinu od hrudnej. Jej podieľ na dýchaní je približne 70%. Bránicové dýchanie je prirodzený spôsob, akým dýchajú bábätká a deti približne do troch rokov života. Neskôr sa žiaľ takmer všetci vplyvom prostredia naučíme nesprávnemu stereotypu dýchania. Ak sa v dospelosti chceme naučiť opäť dýchať správne, musíme tak urobiť vedome. Základom bránicového dýchania je hlboký nádych nosom do spodnej časti pľúc, pričom hrudník ostáva nehybný, ale aktivuje sa hlboký stabilizačný systém, teda hlboké svaly brucha, panvového dna a chrbta. V oblasti brucha tak vzniká tlak, ktorý priaznivo vplýva na funkčnosť čriev ako aj na orgány brušnej dutiny. Zväčšuje sa ich prekrvenie, pretože po uvoľnení tlaku fungujú ako špongia a aktívne do seba nasávajú krv. To znamená, že správne dýchanie má priamy vplyv na zlepšenie krvného obehu. Do bránice by sme mali dýchať stále – celý deň, počas spánku, pri pohybe, pri cvičení, počas práce. Zo začiatku sa nám to môže zdať neprirodzené, ale netreba sa vzdávať, praxou sa to bude zlepšovať. (9)

Okrem toho, že by sme mali mať silný a stabilný trup a pri nosení by sme mali aj správne dýchať, je vhodné, aby sme dodržiavali isté zásady zdravého a bezpečného nosenia (viac TU (Zásady zdravého nosenia deti) a TU (T.I.C.K.S. nosenia)). Nesprávne naviazaná či dotiahnutá šatka alebo zle nastavený nosič so zarezávajúcim sa bedrovým pásom nebude našej diastáze asi robiť dvakrát dobre. Podobne príliš silno utiahnutá šatka v oblasti vášho brucha. Vtedy môžete pociťovať nepríjemné tlaky a bolesť, ktoré vám budú znemožňovať dýchať dobre “do brucha” (tzv. hlboké bránicové dýchanie). Taký “detail”, ako je napríklad dieťa v šatke naviazané či v nosiči umiestnené v správnej výške (viď vyššie spomenuté T.I.C.K.S. nosenia, konkrétne písmeno “C” – cmuk na čielko (close enough to kiss)) urobí s vašou posturou veľmi veľa. Preto ak máte pochybnosti ohľadom vášho viazania, resp. ak si nie ste istí, či máte dobre nastavený nosič, skúste sa obrátiť na skúsenú poradkyňu pre nosenie. Alebo si nájdite podpornú skupinu, ktorá pôsobí vo vašom okolí. Určite vám ochotne poradia (tzv. “mapa nosiacich mamičiek a poradkýňTU). Skúsená poradkyňa by vás mala vedieť aj inštruovať ohľadom nosenia s diastázou a minimálne voľným okom posúdiť vašu posturu pri nosení. Mala by byť aj schopná poradiť vám s výberom vhodného úväzu (a pomôcky).

Ak hovoríme o vhodnom úväze, resp. spôsobe nosenia, ktorý by najviac zohľadňoval diastázu u ženy, potom ako najvhodnejšie sa javí nosenie na chrbte. To potvrdzuje vo svojom výskume aj Pramuková (2016): “Zo všetkých meraní a porovnávaní výsledkov meraní zaťaženia jednotlivých úsekov chrbtice hodnotíme nosenie dieťaťa v šatke na chrbte matky za menej zaťažujúce ako nosenie dieťaťa uviazaného na bruchu matky. Túto skutočnosť si odôvodňujeme tým, že nosenie akýchkoľvek bremien je jednoduchšie a šetrnejšie, ak je bremeno umiestnené na chrbte,”, a ďalej Pri vyšetrení olovnicou sa držanie tela s naviazanou šatkou na chrbte priblížilo k správnemu držaniu tela. Vo všetkých prípadoch bolo držanie tela lepšie ako pri vyšetrení držania tela bez naviazaného dieťaťa v šatke. Ja len podotknem, že vo výskume sa sledovali mamky s približne 10 kg staršími deťmi. U týchto aj ja subjektívne, na základe vlastnej poradenskej činnosti vnímam, že nosenie na chrbte je pre ich matku menej zaťažujúce ako nosenie na bruchu, ba že pôsobí až, nazvem to – nápravne (mamky subjektívne uvádzajú oveľa lepšie držanie tela). Avšak, čím je bábätko menšie, tým viac ho mamka potrebuje vidieť, cítiť a dotykom aj očami ho z času na čas odkontrolovať, a preto bude skôr voliť asi úväz na brucho. Podobne, ak je choré alebo sa necíti veľmi dobre. To, kedy a či začnete s nosením na chrbte, je len a len na vás, no čím viac naberá dieťa na váhe, tým jednoduchšie a pre vaše telo aj zrejme najprijateľnejšie, je práve nosenie na chrbte (o nosení na chrbte viac TU a TU).

Pramuková tiež vo svojom výskume skúmala posturu matiek s dieťaťom v šatke na bruchu, pričom si matky uväzovali dieťa do úväzu kríž s kapsou bez roztiahnutých pruhov (jeden zo základných úväzov na brucho, deti mali okolo 10 kg). Zistila, že pri tomto type nosenia, a tomto type úväzu, 4 z 5 matiek viac preťažovali driekovú oblasť chrbtice. Odporúča preto iné typy úväzov na brucho, ktoré sú viac spevnené. Z vlastnej skúsenosti viem, že ak je dieťa staršie a ťažšie (približne od 10 kg vyššie), je oveľa náročnejšie nosiť ho vpredu na bruchu a myslieť pritom na dobrú posturu, t.z. bez prehýnania sa dozadu a zaťažovania driekovej oblasti chrbtice. Z vlastného pozorovania seba a aj matiek, s ktorými prichádzam ako poradkyňa do kontaktu vyvodzujem závery, že pri nosení ťažšieho a staršieho dieťaťa v pozícii na bruchu oveľa viac vyhovujú úväzy ako spevnený klokan (reinforced kangaroo carry, video TU), spevnený dvojitý kríž (front cross carry, pre-tied version, video TU), či kríž s kapsou s klokaním efektom (front wrap cross carry, flipped, video TU) alebo kríž s kapsou s roztiahnutými pruhmi (front wrap cross carry, spread out, video TU). Myslím si, že tieto úväzy by mohli byť vhodnejšími aj z pohľadu diastázy a zachovania si správneho držania tela, čím by prispievali k prevencii dysfunkcie v oblasti hlbokého stabilizačného systému. Poznámka: Pri nosení novorodencov úplne postačí aj poradkyniami odporúčaný úväz kríž s kapsou, a to aj bez roztiahnutých pruhov v jednovrstvovej verzii, pri ktorej na chrbticu a stavce dieťatka nie je vyvíjaný zbytočne veľký tlak (front wrap cross carry, video TU), a tiež aj úväz klokan (kangaroo carry, video TU) .

Aké je teda správne držanie tela pri nosení?

Nosenie je krásne a prirodzené tak pre dieťatko, ako aj pre matku, no aby bolo aj bezproblémové a bezbolestné, je dobré, obzvlášť ak máte, či ste už v období pred a počas tehotenstva mali isté zdravotné ťažkosti, byť naň pripravená. Podobne ak vám po pôrode bola diagnostikovaná diastáza. Zároveň však chcem opäť zdôrazniť, že nosenia sa netreba báť – naozaj vám diastázu nespôsobí, ba ani ju nezhorší, ak budete mať na pamäti zásady, ktoré sú spomenuté vyššie.

Pozrime sa teraz ešte na to, aká by mala byť postura matky pri nosení svojho dieťaťa v pomôcke. Skúste si dlhšie na rukách ponosiť svoje bábätko. Dieťatko máte vtedy väčšinou opreté o to isté rameno, váš chrbát je vo zvýšenom prehnutí v oblasti driekovej chrbtice (hyperlordóza) a pri chôdzi väčšina žien pochoduje do široka (nohy idú smerom von, akokeby bokom), čo môže byť príčinou “zablokování artikulace v kyčlích a následné bolesti pánve. Svaly pánevního dna jsou přetěžovány a roste tlak od shora dolů, a tak často pánevní dno prostě podlehne. Takže proto já naopak po porodu doporučuji šátek nebo nosítko. Ale samozřejmě nosítko ergonomické, v klokankách je dítě příliš nízko a záda matky jdou do hyperlordozy.” (10)

Identifikujte sa – máte dobré držanie tela? (dobré držanie tela, teda dobrá postura, je zobrazená na prvom obrázku ako Good Posture). Takto (good posture) by sme mali “vyzerať” aj bez dieťaťa naviazaného v pomôcke. No rovnaké zásady platia aj pre posturu s naviazaným dieťaťom. Skúste sa pri nosení a plnení svojich potrieb, ako aj potrieb svojho dieťatka sem tam “v duchu skontrolovať” a aj takto vedome pracovať na tom, aby ste si zlepšili svoje držanie tela a predišli tak možným bolestiam (viac o tom, ako vyzerá správne držanie tela TU). 

posture.jpg
zdroj obrázka

Aké cviky a cvičenia sú pri diastáze vhodné?

Keď som na internete skúšala nájsť, ktoré cviky či cvičenia by boli vhodné pri diastáze brušnej dutiny, našla som vyjadrenia, že mierna popôrodná diastáza môže odísť sama od seba, ak nedôjde k jej zväčšeniu (napr. v dôsledku zvýšenej námahy či ďalšieho tehotenstva). V ostatných prípadoch (rozostup viac ako 2 prsty, ovísajúce brucho) existujú iba dve možnosti, a to správne cvičenie, ktoré napomáha zmenšeniu rozostupu svalov alebo priame zošitie svalov (abdominoplastika). V tejto súvislosti ste mohli počuť aj o sťahujúcich pásoch, sťahujúcej bielizni či bandážach brucha, ktorými si viete pomôcť hlavne pri namáhavejších činnostiach. Ja by som vám v tomto odporúčila obrátiť sa na skúseného fyzioterapeuta. On najlepšie určí, čo je pre vás vhodné a či bude stačiť sťahujúca bielizeň alebo je dobré zakomponovať do vášho života pár efektívnych cvikov na diastázu. Každopádne, ak sa aj rozhodnete cvičiť sama doma, je treba dodržať istú opatrnosť, resp. vyhnúť sa istým cvikom.

mannyManny Mima, osobný tréner, ktorý svojho času ako prvý priniesol na Slovensko obľúbený CrossFit sa domnieva, že pravidelné cvičenie po pôrode môže byť pre mamičky veľmi prospešné a po pôrode odporúča brušné svalstvo začať spevňovať 3 jednoduchými cvikmi:

  1. “Na začiatku môžete začať s cvikmi na priečny brušný sval (transversus abdominis). Je to hlboký, vnútorný, brušný sval. Ak sa pozriete na tento sval z hora, vyzerá ako opasok, ktorý je okolo celého drieku. Ak ho posilníte, nielen že váš pás bude menší, ale posilníte aj spodný chrbát. Predstavte si, že si chcete zapnúť zips na rifliach, ktoré sú Vám trošku malé. Stiahnite brucho, snažte sa tlačiť pupok smerom k chrbtici a držte asi 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte cca asi 3 minúty.
  2. Cviky na panvové dno. Ako „nájdete“ tieto svaly? Sú to svaly ktoré Vám pomáhajú zastaviť močenie. Napnite ich a držte ich napnuté asi 10 sekúnd. Pomaly uvoľnite. Opakujte 10 krát. Napínajte ich v krátkych, rýchlych intervaloch. Opakujte 10 krát. Snažte sa ich precvičiť 5-6 krát za deň. Tieto cviky môžete vykonávať v stoji, sede alebo po ležiačky.
  3. Kľaknite si s rukami na zem. Uvoľníte brušné svalstvo. Bez toho aby ste ohli chrbát, stiahnite brušné svaly dovnútra a držte asi 10 sekúnd. Tento cvik môžete opakovať počas troch minút. Uvoľnite a napnite, uvoľnite, napnite …”

Zo športov Manny po pôrode odporúča rýchlu chôdzu, plávanie, aqua aerobic, yogu, pilates, tréning s ľahkými váhami a bicyklovanie. Pozor si skôr podľa neho treba dávať pri strečingu a vyhnúť sa treba aj cvičeniam, pri ktorých sa náhle mení smer. (11)

Všímam si trend cvičenia matiek s deťmi v šatke či ergonosiči. Osobne sa mi takáto forma cvičenia mamičiek veľmi páči – mama si zacvičí, odreaguje sa a dieťa má buď na sebe alebo pri sebe (podľa toho, či chce ono práve spať, hrať sa na podložke alebo sa len tak z bezpečia šatky či nosiča zvedavo pozerať na svet). Oslovila som preto ohľadom tohto spôsobu cvičenia nosiacu maminku a zároveň lektorku cvičení Mama Aerobic Alexandru Rusňákovú Hrabčákovú. Zaujímalo ma, na čo sa pri cvičeniach Saška s mamičkami zameriava.

saska_hrabcakovaCvičenie Mama Aerobic je dynamické cvičenie, počas ktorého dieťatko zvyčajne zaspí. Spôsobujú to pravidelné pohupovacie pohyby. Úvod cvičenia je zameraný na zahriatie celého tela. Nasleduje strečing jednotlivých častí tela a posilňovanie kombinované s aerobnými cvičeniami. Počas celého cvičenia dbáme na vzpriamené držanie tela, t.j. ramená smerujú dozadu a dole, krk je natiahnutý, pupok vtiahnutý oproti chrbtici a zadok je podsadený. Som toho názoru, že nosenie je určite super, a ja nájdem čochvíľa viac argumentov na podporu aj v rámci panvového dna … niektorí odborníci totiž tvrdia, že keď sa u ženy rieši diastáza, musí mať vždy aktivované panvové dno. Teda žena musí byť v ťažisku tela a čokoľvek, čo ju zaťažuje, ju z ťažiska odkláňa. Čiže, ak má na tele uviazané dieťa, neaktivuje panvové dno, a teda cviky nerobí na 100% správne. Samú ma zaujíma, kde je pravda, a preto je aj mojím cieľom pátrať v tejto oblasti viac a ďalej. Zatiaľ by som navrhla taký stred – že nosiť áno, bez problémov, no dávať si pozor na držanie tela a keď je čas a dieťatko má 10 minút kľudu a napríklad sa samo hrá, tak si treba osamote zacvičiť cviky na chrbát alebo panvové dno.”

Poznámka: na internete nájdete veľa príkladov na cvičenia na diastázu. Nebudem ich tu uvádzať, lebo by bol tento článok ešte dlhší 😀 . Pár odporúčaní (napr. na Kegelove cviky či Tuplerovu techniku alebo cvičenia SM systém) však nájdete na konci článku pod “iné zdroje”.

Editované 19. mája 2017: Po zverejnení článku som dostala aj v súkromných správach a v komentároch zaujímavé reakcie, a veľmi oceňujem aj podelenie sa s vašimi osobnými skúsenosťami. Ďakujem mamke Veronike za možnosť zdieľať aj jej reakciu: “Ja mám diastázu na 5 cm, plus pupočný pruh a problémy s chrbtom. Obe deti nosím od narodenia a pravidelne. Chcela som aj sama písať článok, ale nestíham  . Tak možno pomôžu aspoň takto aj moje rady. V prvom rade treba ozaj cvičiť s fyzioterapeutom. A mne osobne prvé dva mesiace vyhovoval práve Ring sling – keďže mám v bruchu veľkú dieru, tak ma viazanie šatky cez stred brucha bolelo. Ešte aj po roku mi to je nepríjemné a volím často radšej dvojitý kríž ako ksk. Na začiatku je váha dieťatka malá, a teda RS naviazaný v predu ma nijak nezaťažoval. Neskôr už uprednostňujem nosiče – bedrový pás si dávam presne cez pupok, zakryje dieru a spevní celé brucho, kríže. V tomto mi najviac vyhovujú bedráky na štýl LannyLamb, mäkké a široké, prispôsobia sa a netlačia. Na začiatku, keď bola celá brušná oblasť citlivá, som ešte nosila aj sťahujúci pás na prechádzky. Cvičenie veľmi pomáha, postupne sa to zlepšuje  . A úplne najlepšie je nosiť neskôr už na chrbte  . Ono je aj rozdiel ako veľká diastáza je, či je aj pruh a pod. A fitness tréneri o tom vedia dosť málo – sama som túto prácu robila a tréner nerovná sa fyzioterapeut. Aj keď sú osvietené duše, čo sa vzdelávajú viac  .

Na záver

Sme na konci článku, v ktorom som sa vám snažila ponúknuť pohľad na nosenie v kontexte diastázy. Mojim cieľom bolo ubezpečiť vás, že nosenie diastázu nespôsobuje a aj keď máte diagnostikovanú diastázu, nemusíte sa nosenia zriecť. Len je dobré poliečiť sa, počúvať svoje telo, neignorovať bolesť, cvičiť, dopriať si aj odpočinok a skúsiť zapojiť do nosenia aj ostatnú rodinu, ak vaše telo potrebuje čas na regeneráciu. Voľte vhodnú pomôcku, voľte vhodný úväz. Možno si budete potrebovať vyskúšať väčšie množstvo pomôcok, aby ste prišli na to, ktorá z nich vyhovuje pri nosení s diastázou práve vám. Ak sa pri nosení cítite v pomôcke nepríjemne, neváhajte si poopraviť úväz (možno je vaša šatka príliš silno dotiahnutá alebo je naopak slabo dotiahnutá) či máte zle nastavený nosič, atď. atď. Pri nosení vás jednoducho nemá nič bolieť a nosenie vám má byť príjemné. Počúvajte svoje inštinkty, svoj rozum a svoje telo a samé uvidíte a ucítite, čo je správne a čo už veľmi nie. V čom je vám dobre, a v čom už skôr pociťujete zhoršenie stavu. Dbajte na správne držanie tela a správne dýchanie, noste a možno čoskoro zistíte, že v kombinácii so správnymi cvikmi sa stáva vaše telo ešte pevnejšie a stabilnejšie. Držím vám palce, aby ste dokázali zatočiť s diastázou a nedali sa odradiť od nosenia ♥ ♥ ♥ .

16111646_10202818939910161_214523880_n

Literatúra a zdroje:

(1) Diastáza brušných svalov

(2) Anna Kohutová, Mama centrum Havířov (reakcia v komentári na článok Nošění dětí v šátku není pro každého)

(3) Nadváha, obezita a diabetes

(4) Diastáza priamych brušných svalov

(5) Diastasis Recti

(6) Juliana Pramuková, Vplyv nosenia dieťaťa v šatke na posturu ženy [diplomová práca] / Juliana Pramuková; Škol., Petra Homzová. –  Prešov, 2016. – 88 s.

(7) Co je to core a proč je duležité jej procvičovat

(8) Hlboký stabilizačný systém – rehabilitačné cvičenia

(9) Správne dýchanie

(10) Pánevní dno versus babywearing

(11) Ako cvičiť po pôrode

Iné zdroje:

Reklamy

Pridaj komentár

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s